La vitamina B12 és un nutrient essencial que el nostre cos necessita per funcionar. Conèixer la vitamina B12 i com obtenir-ne prou per a un vegetarià és fonamental per a les persones que fan la transició a una dieta basada en plantes.
Aquesta guia tracta la vitamina B12 i per què la necessitem. Primer, explica què passa quan no en rebeu prou i els signes de deficiència als quals cal estar atent. Després, analitza estudis sobre la percepció de la deficiència en una dieta vegana i com la gent va analitzar els seus nivells. Finalment, ofereix consells per assegurar-vos que n'esteu rebent prou per mantenir-vos saludables.
La vitamina B12 és una vitamina hidrosoluble que es troba naturalment en productes animals com la carn, els lactis i els ous. Les formes actives de la B12 són la metilcobalamina i la 5-desoxiadenosilcobalamina, i els seus precursors que es poden transformar al cos són la hidroxocobalamina i la cianocobalamina.
La vitamina B12 està unida a les proteïnes dels aliments i necessita l'àcid de l'estómac per alliberar-la i així el cos la pot absorbir. Els suplements de vitamina B12 i les formes d'aliments enriquits ja són gratuïts i no requereixen aquest pas.
Els experts recomanen que els nens necessitin vitamina B12 per afavorir el desenvolupament del cervell i la producció de glòbuls vermells sans. Si els nens no reben prou vitamina B12, poden desenvolupar una deficiència de vitamina B12, que pot provocar danys cerebrals permanents si els metges no els tracten.
L'homocisteïna és un aminoàcid derivat de la metionina. L'homocisteïna elevada és un factor de risc per a les malalties cardiovasculars i s'ha relacionat amb malalties com la malaltia d'Alzheimer, l'ictus i la malaltia de Parkinson. Les persones necessiten prou vitamina B12 per prevenir nivells elevats d'homocisteïna, així com altres nutrients essencials com l'àcid fòlic i la vitamina B6.
Com que la vitamina B12 només es troba de manera fiable en productes animals, la deficiència de vitamina B12 pot produir-se en aquells que segueixen una dieta estrictament basada en plantes i no prenen suplements ni consumeixen aliments enriquits regularment.
En més de 60 anys d'experimentació vegana, només els aliments enriquits amb vitamina B12 i els suplements de vitamina B12 han demostrat ser fonts fiables de vitamina B12 per a una salut òptima, segons la Vegan Society. Assenyalen que la majoria dels vegans obtenen prou vitamina B12 per evitar l'anèmia i el dany neurològic, però molts vegans no obtenen prou vitamina B12 per minimitzar el risc potencial de patir malalties del cor o complicacions durant l'embaràs.
Un procés que implica enzims digestius, àcid estomacal i factor intrínsec separa la vitamina B12 de les proteïnes de la dieta i ajuda el cos a absorbir-la. Si aquest procés s'interromp, algú pot desenvolupar un defecte. Això pot ser degut a:
La Societat Vegetariana assenyala que no hi ha un conjunt consistent i fiable de símptomes que indiquin una deficiència de vitamina B12. Tanmateix, els símptomes típics de deficiència inclouen:
Com que al cos s'emmagatzemen entre 1 i 5 mil·ligrams (mg) de vitamina B12, els símptomes poden desenvolupar-se gradualment durant diversos mesos o un any abans que algú s'adoni d'una deficiència de vitamina B12. Tanmateix, els nadons solen mostrar símptomes de deficiència de vitamina B12 abans que els adults.
Molts metges encara es basen en els nivells sanguinis de B12 i en les anàlisis de sang per comprovar-los, però la Vegan Society informa que això no és suficient, especialment per als vegans. Les algues i alguns altres aliments vegetals contenen anàlegs de la B12 que poden imitar la B12 real en les anàlisis de sang. Les anàlisis de sang tampoc són fiables perquè els nivells alts d'àcid fòlic emmascaren els símptomes de l'anèmia que es poden detectar mitjançant anàlisis de sang.
Els experts suggereixen que l'àcid metilmalònic (AMM) és el marcador més sensible de l'estat de la vitamina B12. A més, les persones poden fer-se proves per determinar els seus nivells d'homocisteïna. Algú pot contactar amb el seu proveïdor d'atenció mèdica per preguntar sobre aquestes proves.
El Servei Nacional de Salut del Regne Unit recomana que els adults (de 19 a 64 anys) consumeixin aproximadament 1,5 micrograms de vitamina B12 al dia.
Per assegurar-vos que obteniu prou vitamina B12 d'una dieta basada en plantes, la Societat Vegetariana recomana el següent:
La vitamina B12 s'absorbeix millor en petites quantitats, així que com menys sovint es prengui, més caldrà prendre-ne. La Societat Vegetariana assenyala que no hi ha cap problema en superar la quantitat recomanada, però recomana no superar els 5.000 micrograms per setmana. A més, es poden combinar opcions com ara menjar aliments enriquits i suplements.
Les dones embarassades o en període de lactància han d'assegurar-se que tenen prou vitamina B12 per transmetre-la al seu nadó. Les vegetarianes estrictes han de consultar amb el seu metge sobre la possibilitat de prendre suplements que proporcionin prou vitamina B12 per a l'embaràs i la lactància.
És important tenir en compte que aliments com l'espirulina i les algues no són fonts provades de vitamina B12, per la qual cosa la gent no hauria de córrer el risc de desenvolupar una deficiència de vitamina B12 depenent d'aquests aliments. L'única manera de garantir una ingesta adequada és menjar aliments enriquits o prendre suplements.
Les persones que busquen productes vegans enriquits amb vitamina B12 sempre han de comprovar l'envàs, ja que els ingredients i els processos de fabricació poden variar segons el producte i la ubicació. Alguns exemples d'aliments vegans que poden contenir vitamina B12 són:
La vitamina B12 és un nutrient essencial que les persones necessiten per mantenir la sang, el sistema nerviós i el cor sans. La deficiència de vitamina B12 es pot produir si les persones segueixen una dieta principalment basada en plantes sense afegir aliments o suplements enriquits. A més, les persones amb problemes digestius, la gent gran i les que prenen certs medicaments poden no absorbir la B12 correctament, fins i tot quan mengen productes animals.
La deficiència de vitamina B12 pot ser greu i amenaça la salut dels adults, els nadons i els embrions en desenvolupament. Experts com la Societat Vegetariana recomanen prendre vitamina B12 com a suplement i incloure aliments enriquits a la dieta. Com que el cos emmagatzema vitamina B12, la deficiència pot trigar un temps a desenvolupar-se, però un nen pot mostrar símptomes abans. Les persones que vulguin que es controlin els seus nivells poden contactar amb el seu proveïdor d'atenció mèdica i poden sol·licitar una prova de MMA i homocisteïna.
Plant News pot guanyar una comissió si compres alguna cosa a través d'un enllaç del nostre lloc web, cosa que ens ajuda a oferir el nostre servei gratuït a milions de persones cada setmana.
La teva donació recolza la nostra missió de portar-te notícies i investigacions importants i actualitzades sobre plantes, i ens ajuda a assolir el nostre objectiu de plantar 1 milió d'arbres per al 2030. Cada contribució pot ajudar a combatre la desforestació i promoure un futur sostenible. Junts podem marcar la diferència pel nostre planeta, la nostra salut i les futures generacions.
La Louise és una dietista registrada per la BANT i autora de llibres de salut. Ha seguit una dieta basada en plantes tota la vida i anima els altres a menjar bé per a una salut i un rendiment òptims. www.headsupnutrition.co.uk