Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji je našem tijelu potreban za funkcioniranje. Poznavanje vitamina B12 i načina da ga dobijete dovoljno za vegetarijance ključno je za ljude koji prelaze na biljnu prehranu.
Ovaj vodič razmatra vitamin B12 i zašto nam je potreban. Prvo, objašnjava šta se dešava kada ne unosite dovoljno i na koje znakove nedostatka treba obratiti pažnju. Zatim se bave studijama o percepciji nedostatka u veganskoj ishrani i načinom na koji su ljudi testirali svoje nivoe. Konačno, nudi savjete kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina da biste ostali zdravi.
Vitamin B12 je vitamin rastvorljiv u vodi koji se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, mliječni proizvodi i jaja. Aktivni oblici B12 su metilkobalamin i 5-deoksiadenozilkobalamin, a njihovi prekursori koji se mogu transformisati u tijelu su hidroksokobalamin i cijanokobalamin.
Vitamin B12 je vezan za proteine ​​u hrani i potrebna mu je želučana kiselina da bi ga oslobodila kako bi ga tijelo moglo apsorbirati. Dodaci vitamina B12 i obogaćeni oblici hrane već su besplatni i ne zahtijevaju ovaj korak.
Stručnjaci preporučuju da je djeci potreban vitamin B12 kako bi se podržao razvoj mozga i proizvodnja zdravih crvenih krvnih zrnaca. Ako djeca ne uzimaju dovoljno B12, mogu razviti nedostatak vitamina B12, što može dovesti do trajnog oštećenja mozga ako ih ljekari ne liječe.
Homocistein je aminokiselina izvedena iz metionina. Povišeni homocistein je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti i povezan je s bolestima poput Alzheimerove bolesti, moždanog udara i Parkinsonove bolesti. Ljudima je potrebno dovoljno vitamina B12 kako bi se spriječili visoki nivoi homocisteina, kao i drugih esencijalnih nutrijenata poput folne kiseline i vitamina B6.
Budući da se vitamin B12 pouzdano nalazi samo u životinjskim proizvodima, nedostatak vitamina B12 može se javiti kod onih koji se hrane isključivo biljnom hranom i ne uzimaju suplemente ili redovno konzumiraju obogaćenu hranu.
Prema Veganskom društvu, u preko 60 godina veganskog eksperimentiranja, samo su se hrana obogaćena vitaminom B12 i dodaci prehrani s vitaminom B12 pokazali kao pouzdani izvori vitamina B12 za optimalno zdravlje. Napominju da većina vegana unosi dovoljno vitamina B12 kako bi izbjegla anemiju i neurološka oštećenja, ali mnogi vegani ne unosi dovoljno vitamina B12 kako bi smanjili potencijalni rizik od srčanih bolesti ili komplikacija u trudnoći.
Proces koji uključuje probavne enzime, želučanu kiselinu i intrinzični faktor odvaja vitamin B12 od proteina iz hrane i pomaže tijelu da ga apsorbira. Ako je ovaj proces poremećen, osoba može razviti defekt. To može biti zbog:
Vegetarijansko društvo napominje da ne postoji konzistentan i pouzdan skup simptoma koji ukazuju na nedostatak vitamina B12. Međutim, tipični simptomi nedostatka uključuju:
Budući da se u tijelu skladišti oko 1-5 miligrama (mg) vitamina B12, simptomi se mogu postepeno razvijati tokom nekoliko mjeseci do godinu dana prije nego što osoba postane svjesna nedostatka vitamina B12. Međutim, dojenčad obično pokazuje simptome nedostatka vitamina B12 ranije nego odrasli.
Mnogi doktori se i dalje oslanjaju na nivo B12 u krvi i krvne pretrage kako bi provjerili nivoe, ali Vegansko društvo izvještava da to nije dovoljno, posebno za vegane. Alge i neke druge biljne namirnice sadrže analoge B12 koji mogu imitirati pravi B12 u krvnim pretragama. Krvne pretrage su također nepouzdane jer visoke razine folne kiseline maskiraju simptome anemije koji se mogu otkriti krvnim pretragama.
Stručnjaci smatraju da je metilmalonska kiselina (MMA) najosjetljiviji marker statusa vitamina B12. Osim toga, ljudi se mogu testirati na nivo homocisteina. Osoba može kontaktirati svog ljekara kako bi se raspitala o ovim testovima.
Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva preporučuje odraslima (od 19 do 64 godine) da konzumiraju oko 1,5 mikrograma vitamina B12 dnevno.
Da biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina B12 iz biljne prehrane, Vegetarijansko društvo preporučuje sljedeće:
B12 se najbolje apsorbira u malim količinama, tako da što ga rjeđe uzimate, to ga više trebate uzimati. Vegetarijansko društvo napominje da nema štete u prekoračenju preporučene količine, ali preporučuje da se ne prekoračuje 5.000 mikrograma sedmično. Osim toga, ljudi mogu kombinirati opcije poput konzumiranja obogaćene hrane i dodataka prehrani.
Žene koje su trudne ili doje trebaju se pobrinuti da imaju dovoljno vitamina B12 kako bi ga prenijele na svoju bebu. Strogi vegetarijanci trebaju se posavjetovati sa svojim ljekarom o uzimanju dodataka prehrani koji osiguravaju dovoljno vitamina B12 za trudnoću i dojenje.
Važno je napomenuti da hrana poput spiruline i morskih algi nije dokazan izvor vitamina B12, tako da ljudi ne bi trebali riskirati razvoj nedostatka vitamina B12 oslanjajući se na ovu hranu. Jedini način da se osigura adekvatan unos je konzumiranje obogaćene hrane ili uzimanje dodataka prehrani.
Ljudi koji traže veganske proizvode obogaćene vitaminom B12 uvijek trebaju provjeriti ambalažu jer se sastojci i proizvodni procesi mogu razlikovati ovisno o proizvodu i lokaciji. Primjeri veganske hrane koja može sadržavati B12 uključuju:
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji je ljudima potreban za održavanje zdravlja krvi, nervnog sistema i srca. Nedostatak vitamina B12 može se javiti ako se ljudi hrane uglavnom biljnom hranom bez dodatka obogaćene hrane ili suplemenata. Osim toga, osobe s probavnim problemima, starije osobe i oni koji uzimaju određene lijekove možda neće pravilno apsorbirati B12 čak ni kada jedu životinjske proizvode.
Nedostatak vitamina B12 može biti ozbiljan i ugrožavati zdravlje odraslih, dojenčadi i embriona u razvoju. Stručnjaci poput Vegetarijanskog društva preporučuju uzimanje vitamina B12 kao dodatka prehrani i uključivanje obogaćene hrane u prehranu. Budući da tijelo skladišti vitamin B12, može proći neko vrijeme prije nego što se razvije nedostatak, ali dijete može ranije pokazati simptome. Osobe koje žele provjeriti svoje nivoe mogu kontaktirati svog ljekara i zatražiti test na MMA i homocistein.
Plant News može zaraditi proviziju ako kupite nešto putem linka na našoj stranici, što nam pomaže da pružimo našu besplatnu uslugu milionima ljudi svake sedmice.
Vaša donacija podržava našu misiju da vam donesemo važne i ažurne vijesti i istraživanja o biljkama, te nam pomaže da ostvarimo naš cilj sadnje milion stabala do 2030. godine. Svaki doprinos može pomoći u borbi protiv deforestacije i promovisanju održive budućnosti. Zajedno možemo napraviti razliku za našu planetu, naše zdravlje i buduće generacije.
Louise je registrirana dijetetičarka BANT-a i autorica knjiga o zdravlju. Cijeli život se hrani biljnom hranom i potiče druge da se pravilno hrane za optimalno zdravlje i performanse. www.headsupnutrition.co.uk