ভিটামিন বি১২ আমাদের শরীরের কার্যকারিতার জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। ভিটামিন বি১২ সম্পর্কে জানা এবং একজন নিরামিষাশীর জন্য এটি কীভাবে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা যায় তা জানা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণকারীদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এই নির্দেশিকাটিতে ভিটামিন বি১২ এবং কেন আমাদের এটি প্রয়োজন তা নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে। প্রথমে, এটি ব্যাখ্যা করে যে যখন আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন বি১২ পান না তখন কী ঘটে এবং অভাবের লক্ষণগুলি কী কী দিকে নজর রাখতে হবে। এরপর এটি নিরামিষাশী খাদ্যের ঘাটতির ধারণা এবং লোকেরা কীভাবে তাদের মাত্রা পরীক্ষা করে দেখেছে তার উপর গবেষণার দিকে নজর দেওয়া হয়েছে। অবশেষে, তিনি সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন বি১২ পাচ্ছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য টিপস প্রদান করেন।
ভিটামিন বি১২ হল একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা প্রাকৃতিকভাবে মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। বি১২ এর সক্রিয় রূপ হল মিথাইলকোবালামিন এবং ৫-ডিঅক্সিডেনোসিলকোবালামিন, এবং তাদের পূর্বসূরী যা শরীরে রূপান্তরিত হতে পারে তা হল হাইড্রোক্সোকোবালামিন এবং সায়ানোকোবালামিন।
ভিটামিন বি১২ খাবারে প্রোটিনের সাথে আবদ্ধ থাকে এবং এটি নিঃসরণ করার জন্য পাকস্থলীর অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় যাতে শরীর এটি শোষণ করতে পারে। বি১২ সম্পূরক এবং সুরক্ষিত খাদ্য ফর্মগুলি ইতিমধ্যেই বিনামূল্যে পাওয়া যায় এবং এই পদক্ষেপের প্রয়োজন হয় না।
বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশ এবং সুস্থ লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করার জন্য ভিটামিন বি১২ প্রয়োজন। যদি শিশুরা পর্যাপ্ত পরিমাণে বি১২ না পায়, তাহলে তাদের ভিটামিন বি১২ এর অভাব দেখা দিতে পারে, যা ডাক্তাররা চিকিৎসা না করলে স্থায়ী মস্তিষ্কের ক্ষতি করতে পারে।
হোমোসিস্টাইন হল মেথিওনিন থেকে প্রাপ্ত একটি অ্যামিনো অ্যাসিড। হোমোসিস্টাইনের বৃদ্ধি হৃদরোগের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ এবং এটি আলঝাইমার রোগ, স্ট্রোক এবং পার্কিনসন রোগের মতো রোগের সাথে যুক্ত। হোমোসিস্টাইনের উচ্চ মাত্রা প্রতিরোধ করার জন্য মানুষের পর্যাপ্ত ভিটামিন বি১২ প্রয়োজন, সেইসাথে ফলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি৬ এর মতো অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও প্রয়োজন।
যেহেতু ভিটামিন বি১২ শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যেই নির্ভরযোগ্যভাবে পাওয়া যায়, তাই যারা কঠোরভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করেন এবং পরিপূরক গ্রহণ করেন না বা নিয়মিতভাবে শক্তিশালী খাবার গ্রহণ করেন না তাদের মধ্যে ভিটামিন বি১২ এর ঘাটতি দেখা দিতে পারে।
ভেগান সোসাইটির মতে, ৬০ বছরেরও বেশি সময় ধরে নিরামিষ পরীক্ষা-নিরীক্ষায়, কেবলমাত্র B12-সবল খাবার এবং B12 সম্পূরকগুলি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য B12 এর নির্ভরযোগ্য উৎস হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে। তারা উল্লেখ করেছে যে বেশিরভাগ নিরামিষাশী রক্তাল্পতা এবং স্নায়বিক ক্ষতি এড়াতে পর্যাপ্ত ভিটামিন B12 পান, কিন্তু অনেক নিরামিষাশী হৃদরোগ বা গর্ভাবস্থার জটিলতার সম্ভাব্য ঝুঁকি কমাতে পর্যাপ্ত ভিটামিন B12 পান না।
পাচক এনজাইম, পাকস্থলীর অ্যাসিড এবং অভ্যন্তরীণ উপাদানের সমন্বয়ে গঠিত একটি প্রক্রিয়া ভিটামিন বি১২ কে খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন থেকে পৃথক করে এবং শরীরকে এটি শোষণে সহায়তা করে। যদি এই প্রক্রিয়াটি ব্যাহত হয়, তাহলে কারও মধ্যে ত্রুটি দেখা দিতে পারে। এর কারণ হতে পারে:
নিরামিষাশী সোসাইটি উল্লেখ করেছে যে ভিটামিন বি১২ এর অভাব নির্দেশ করে এমন কোনও সুসংগত এবং নির্ভরযোগ্য লক্ষণ নেই। তবে, সাধারণ অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
যেহেতু শরীরে প্রায় ১-৫ মিলিগ্রাম (মিগ্রা) ভিটামিন বি১২ জমা থাকে, তাই ভিটামিন বি১২ এর অভাব সম্পর্কে কেউ সচেতন হওয়ার আগে কয়েক মাস থেকে এক বছর ধরে লক্ষণগুলি ধীরে ধীরে বিকাশ লাভ করতে পারে। তবে, সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় শিশুদের মধ্যে ভিটামিন বি১২ এর অভাবের লক্ষণগুলি আগে দেখা যায়।
অনেক ডাক্তার এখনও রক্তে B12 এর মাত্রা এবং রক্ত ​​পরীক্ষার উপর নির্ভর করে মাত্রা পরীক্ষা করে দেখেন, কিন্তু ভেগান সোসাইটি জানিয়েছে যে এটি যথেষ্ট নয়, বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য। শৈবাল এবং অন্যান্য কিছু উদ্ভিদজাত খাবারে B12 এর অ্যানালগ থাকে যা রক্ত ​​পরীক্ষায় আসল B12 এর অনুকরণ করতে পারে। রক্ত ​​পরীক্ষাও অবিশ্বাস্য কারণ উচ্চ ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা রক্তাল্পতার লক্ষণগুলিকে ঢেকে রাখে যা রক্ত ​​পরীক্ষার মাধ্যমে সনাক্ত করা যায়।
বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে মিথাইলম্যালোনিক অ্যাসিড (MMA) ভিটামিন B12 এর অবস্থার সবচেয়ে সংবেদনশীল চিহ্নিতকারী। এছাড়াও, লোকেরা তাদের হোমোসিস্টাইনের মাত্রা পরীক্ষা করাতে পারে। এই পরীক্ষাগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করার জন্য কেউ তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করতে পারেন।
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের (১৯ থেকে ৬৪ বছর বয়সী) প্রতিদিন প্রায় ১.৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২ গ্রহণ করা উচিত।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি১২ পাচ্ছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য, নিরামিষভোজী সোসাইটি নিম্নলিখিতগুলি সুপারিশ করে:
B12 অল্প পরিমাণে সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়, তাই যত কম পরিমাণে গ্রহণ করবেন, তত বেশি গ্রহণ করতে হবে। নিরামিষভোজী সোসাইটি উল্লেখ করে যে প্রস্তাবিত পরিমাণ অতিক্রম করার কোনও ক্ষতি নেই, তবে প্রতি সপ্তাহে 5,000 মাইক্রোগ্রামের বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এছাড়াও, লোকেরা শক্তিশালী খাবার এবং সম্পূরক খাওয়ার মতো বিকল্পগুলি একত্রিত করতে পারে।
গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের নিশ্চিত করা উচিত যে তাদের পর্যাপ্ত ভিটামিন বি১২ আছে যাতে তারা তাদের শিশুর শরীরে তা পৌঁছে দিতে পারে। কঠোর নিরামিষাশীদের গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় পর্যাপ্ত ভিটামিন বি১২ সরবরাহকারী সম্পূরক গ্রহণের বিষয়ে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে স্পিরুলিনা এবং সামুদ্রিক শৈবালের মতো খাবার ভিটামিন বি১২ এর প্রমাণিত উৎস নয়, তাই এই খাবারের উপর নির্ভর করে মানুষের ভিটামিন বি১২ এর অভাব হওয়ার ঝুঁকি নেওয়া উচিত নয়। পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ নিশ্চিত করার একমাত্র উপায় হল শক্তিশালী খাবার খাওয়া বা সম্পূরক গ্রহণ করা।
যারা নিরামিষ-বান্ধব ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ পণ্য খুঁজছেন তাদের সর্বদা প্যাকেজিং পরীক্ষা করা উচিত কারণ উপাদান এবং উৎপাদন প্রক্রিয়া পণ্য এবং অবস্থান অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে। B12 ধারণকারী নিরামিষ খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
ভিটামিন বি১২ হল একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা মানুষের রক্ত, স্নায়ুতন্ত্র এবং হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখার জন্য প্রয়োজন। ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি দেখা দিতে পারে যদি মানুষ মূলত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার গ্রহণ করে, তবে তা পুষ্টিকর খাবার বা সম্পূরক যোগ না করে। এছাড়াও, হজমের সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিরা, বয়স্ক ব্যক্তিরা এবং যারা নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ গ্রহণ করেন তারা পশুজাত দ্রব্য খাওয়ার পরেও B12 সঠিকভাবে শোষণ করতে পারেন না।
ভিটামিন বি১২ এর অভাব গুরুতর হতে পারে, যা প্রাপ্তবয়স্ক, শিশু এবং বিকাশমান ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য হুমকিস্বরূপ। নিরামিষাশী সোসাইটির মতো বিশেষজ্ঞরা ভিটামিন বি১২ কে পরিপূরক হিসেবে গ্রহণ এবং খাদ্যতালিকায় শক্তিশালী খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন। যেহেতু শরীরে ভিটামিন বি১২ মজুত থাকে, তাই অভাব দেখা দিতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, তবে শিশুর লক্ষণগুলি আরও তাড়াতাড়ি দেখা দিতে পারে। যারা তাদের মাত্রা পরীক্ষা করতে চান তারা তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করতে পারেন এবং MMA এবং হোমোসিস্টাইনের জন্য একটি পরীক্ষার জন্য অনুরোধ করতে পারেন।
আমাদের সাইটের একটি লিঙ্কের মাধ্যমে কিছু কিনলে প্ল্যান্ট নিউজ কমিশন পেতে পারে, যা প্রতি সপ্তাহে লক্ষ লক্ষ মানুষকে আমাদের বিনামূল্যে পরিষেবা প্রদান করতে সাহায্য করে।
আপনার অনুদান গুরুত্বপূর্ণ, হালনাগাদ উদ্ভিদ সংক্রান্ত খবর এবং গবেষণা আপনাদের কাছে পৌঁছে দেওয়ার আমাদের লক্ষ্যকে সমর্থন করে এবং ২০৩০ সালের মধ্যে ১০ লক্ষ গাছ লাগানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে আমাদের সহায়তা করে। প্রতিটি অনুদান বন উজাড়ের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং একটি টেকসই ভবিষ্যৎ গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। একসাথে আমরা আমাদের গ্রহ, আমাদের স্বাস্থ্য এবং ভবিষ্যত প্রজন্মের জন্য একটি পার্থক্য আনতে পারি।
লুইস একজন BANT নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং স্বাস্থ্য বিষয়ক বইয়ের লেখক। তিনি সারা জীবন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেয়েছেন এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতার জন্য অন্যদের সঠিক খাবার খেতে উৎসাহিত করেন। www.headsupnutrition.co.uk