Витамин B12 е основно хранително вещество, от което тялото ни се нуждае, за да функционира. Познаването на витамин B12 и как да си набави достатъчно от него за вегетарианци е от решаващо значение за хората, които преминават към растителна диета.
Това ръководство обсъжда витамин B12 и защо се нуждаем от него. Първо, то обяснява какво се случва, когато не приемате достатъчно и признаците на дефицит, за които да внимавате. След това разглежда проучвания върху възприятията за дефицит във веганската диета и как хората са тествали нивата си. Накрая, авторът предлага съвети, за да се уверите, че приемате достатъчно, за да останете здрави.
Витамин B12 е водоразтворим витамин, който се среща естествено в животински продукти като месо, млечни продукти и яйца. Активните форми на B12 са метилкобаламин и 5-деоксиаденозилкобаламин, а техните прекурсори, които могат да се трансформират в организма, са хидроксокобаламин и цианокобаламин.
Витамин B12 е свързан с протеините в храната и се нуждае от стомашна киселина, за да го освободи, така че тялото да може да го абсорбира. Добавките с B12 и обогатените хранителни форми вече са безплатни и не изискват тази стъпка.
Експертите препоръчват децата да се нуждаят от витамин B12, за да подпомогнат развитието на мозъка и производството на здрави червени кръвни клетки. Ако децата не получават достатъчно B12, те могат да развият дефицит на витамин B12, което може да доведе до трайно увреждане на мозъка, ако лекарите не ги лекуват.
Хомоцистеинът е аминокиселина, производна на метионина. Повишените нива на хомоцистеин са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и са свързани със заболявания като болестта на Алцхаймер, инсулт и болестта на Паркинсон. Хората се нуждаят от достатъчно витамин B12, за да предотвратят високи нива на хомоцистеин, както и от други основни хранителни вещества като фолиева киселина и витамин B6.
Тъй като витамин B12 се среща надеждно само в животински продукти, дефицитът му може да възникне при хора, които се хранят строго с растителна храна и не приемат добавки или не консумират редовно обогатени храни.
В над 60 години вегански експерименти, само обогатените с B12 храни и добавките с B12 са се доказали като надеждни източници на B12 за оптимално здраве, според Веганското общество. Те отбелязват, че повечето вегани получават достатъчно витамин B12, за да избегнат анемия и неврологични увреждания, но много вегани не получават достатъчно витамин B12, за да сведат до минимум потенциалния риск от сърдечни заболявания или усложнения при бременност.
Процес, включващ храносмилателни ензими, стомашна киселина и вътрешен фактор, отделя витамин B12 от хранителните протеини и помага на тялото да го абсорбира. Ако този процес е нарушен, човек може да развие дефект. Това може да се дължи на:
Вегетарианското общество отбелязва, че няма последователен и надежден набор от симптоми, които да показват дефицит на витамин B12. Типичните симптоми на дефицит обаче включват:
Тъй като в тялото се съхраняват около 1–5 милиграма (мг) витамин B12, симптомите могат да се развиват постепенно в продължение на няколко месеца до година, преди човек да осъзнае дефицит на витамин B12. Въпреки това, кърмачетата обикновено показват симптоми на дефицит на витамин B12 по-рано от възрастните.
Много лекари все още разчитат на нивата на B12 в кръвта и кръвни изследвания, за да проверят нивата, но Веганското общество съобщава, че това не е достатъчно, особено за веганите. Водораслите и някои други растителни храни съдържат аналози на B12, които могат да имитират истинския B12 в кръвните изследвания. Кръвните изследвания също са ненадеждни, защото високите нива на фолиева киселина маскират симптомите на анемия, които могат да бъдат открити чрез кръвни изследвания.
Експертите предполагат, че метилмалоновата киселина (MMA) е най-чувствителният маркер за статуса на витамин B12. Освен това, хората могат да бъдат тествани за нивата на хомоцистеин. Някой може да се свърже със своя лекар, за да се информира за тези тестове.
Националната здравна служба на Обединеното кралство препоръчва възрастни (на възраст от 19 до 64 години) да консумират около 1,5 микрограма витамин B12 на ден.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин B12 от растителна диета, Вегетарианското общество препоръчва следното:
B12 се абсорбира най-добре в малки количества, така че колкото по-рядко го приемате, толкова повече трябва да приемате. Вегетарианското общество отбелязва, че няма вреда от превишаването на препоръчителното количество, но препоръчва да не се надвишават 5000 микрограма седмично. Освен това хората могат да комбинират опции, като например консумация на обогатени храни и добавки.
Жените, които са бременни или кърмят, трябва да се уверят, че имат достатъчно витамин B12, за да го предадат на бебето си. Строгите вегетарианци трябва да се консултират с лекаря си относно приема на добавки, които осигуряват достатъчно витамин B12 по време на бременност и кърмене.
Важно е да се отбележи, че храни като спирулина и морски водорасли не са доказани източници на витамин B12, така че хората не бива да рискуват да развият дефицит на витамин B12, като разчитат на тези храни. Единственият начин да се осигури адекватен прием е да се консумират обогатени храни или да се приемат добавки.
Хората, които търсят вегански продукти, обогатени с витамин B12, винаги трябва да проверяват опаковката, тъй като съставките и производствените процеси могат да варират в зависимост от продукта и местоположението. Примери за вегански храни, които могат да съдържат B12, включват:
Витамин B12 е основно хранително вещество, от което хората се нуждаят, за да поддържат кръвта, нервната система и сърцето си здрави. Дефицитът на витамин B12 може да възникне, ако хората се хранят предимно с растителна храна, без добавяне на обогатени храни или добавки. Освен това, хората с храносмилателни проблеми, възрастните хора и тези, които приемат определени лекарства, може да не усвояват правилно B12, дори когато консумират животински продукти.
Дефицитът на витамин B12 може да бъде сериозен, застрашаващ здравето на възрастни, кърмачета и развиващи се ембриони. Експерти като Вегетарианското общество препоръчват приема на витамин B12 като добавка и включването на обогатени храни в диетата ви. Тъй като тялото съхранява витамин B12, може да отнеме известно време, за да се развие дефицит, но детето може да прояви симптоми по-рано. Хората, които желаят да бъдат проверени нивата им, могат да се свържат със своя лекар и да поискат тест за MMA и хомоцистеин.
Plant News може да спечели комисионна, ако закупите нещо чрез линк на нашия сайт, което ни помага да предоставяме безплатната си услуга на милиони хора всяка седмица.
Вашето дарение подкрепя нашата мисия да ви предоставяме важни и актуални новини и изследвания за растенията и ни помага да постигнем целта си да засадим 1 милион дървета до 2030 г. Всеки принос може да помогне в борбата с обезлесяването и да насърчи устойчивото бъдеще. Заедно можем да направим промяна за нашата планета, нашето здраве и бъдещите поколения.
Луиз е регистриран диетолог в BANT и автор на здравни книги. Тя се храни растително през целия си живот и насърчава другите да се хранят правилно за оптимално здраве и работоспособност. www.headsupnutrition.co.uk