Вітамін B12 — гэта незаменнае пажыўнае рэчыва, неабходнае нашаму арганізму для функцыянавання. Веданне вітаміна B12 і таго, як атрымліваць яго дастатковую колькасць для вегетарыянцаў, мае вырашальнае значэнне для людзей, якія пераходзяць на раслінную дыету.
У гэтым кіраўніцтве абмяркоўваецца вітамін В12 і яго патрэба. Спачатку тлумачыцца, што адбываецца, калі вы не атрымліваеце яго дастаткова, і на якія прыкметы дэфіцыту варта звярнуць увагу. Затым разглядаюцца даследаванні аб успрыманні дэфіцыту ў веганскай дыеце і тое, як людзі правяраюць свой узровень. Нарэшце, аўтар дае парады, як пераканацца, што вы атрымліваеце яго дастаткова для падтрымання здароўя.
Вітамін B12 — гэта водарастваральны вітамін, які натуральным чынам змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, малочныя прадукты і яйкі. Актыўнымі формамі B12 з'яўляюцца метылкабаламін і 5-дэзоксіадэнозілкабаламін, а іх папярэднікамі, якія могуць трансфармавацца ў арганізме, з'яўляюцца гідраксокабаламін і цыянакобаламін.
Вітамін В12 звязаны з бялком ежы і для яго вызвалення, каб арганізм мог яго засвойваць, яму патрэбна страўнікавая кіслата. Дабаўкі з вітамінам В12 і ўзбагачаныя харчовыя формы ўжо даступныя ў продажы і не патрабуюць гэтага этапу.
Эксперты рэкамендуюць прымаць дзецям вітамін В12 для падтрымкі развіцця мозгу і выпрацоўкі здаровых эрытрацытаў. Калі дзеці не атрымліваюць дастатковай колькасці вітаміна В12, у іх можа развіцца дэфіцыт вітаміна В12, што можа прывесці да незваротнага пашкоджання мозгу, калі лекары не будуць іх лячыць.
Гомацыстэін — гэта амінакіслата, атрыманая з метыяніну. Павышаны ўзровень гомацыстэіну з'яўляецца фактарам рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і быў звязаны з такімі захворваннямі, як хвароба Альцгеймера, інсульт і хвароба Паркінсана. Людзям патрэбна дастатковая колькасць вітаміна В12, каб прадухіліць высокі ўзровень гомацыстэіну, а таксама іншыя неабходныя пажыўныя рэчывы, такія як фоліевая кіслата і вітамін В6.
Паколькі вітамін В12 надзейна змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, дэфіцыт вітаміна В12 можа ўзнікнуць у тых, хто прытрымліваецца выключна расліннай дыеты і не прымае харчовыя дабаўкі або рэгулярна ўжывае ўзбагачаныя прадукты.
Паводле звестак Веганскага таварыства, за больш чым 60 гадоў веганскіх эксперыментаў толькі прадукты, узбагачаныя вітамінам B12, і харчовыя дабаўкі з вітамінам B12 аказаліся надзейнымі крыніцамі вітаміна B12 для аптымальнага здароўя. Яны адзначаюць, што большасць веганаў атрымліваюць дастатковую колькасць вітаміна B12, каб пазбегнуць анеміі і неўралагічных пашкоджанняў, але многія веганы не атрымліваюць дастаткова вітаміна B12, каб мінімізаваць патэнцыйную рызыку сардэчных захворванняў або ўскладненняў цяжарнасці.
Працэс, які ўключае стрававальныя ферменты, страўнікавую кіслату і ўнутраны фактар, аддзяляе вітамін В12 ад харчовых бялкоў і дапамагае арганізму засвойваць яго. Калі гэты працэс парушаны, у чалавека можа развіцца дэфект. Гэта можа быць выклікана наступным:
Вегетарыянскае таварыства адзначае, што не існуе паслядоўнага і надзейнага набору сімптомаў, якія паказваюць на дэфіцыт вітаміна В12. Аднак тыповыя сімптомы дэфіцыту ўключаюць:
Паколькі ў арганізме захоўваецца каля 1–5 міліграмаў (мг) вітаміна B12, сімптомы могуць развівацца паступова на працягу некалькіх месяцаў ці года, перш чым чалавек заўважыць пра дэфіцыт вітаміна B12. Аднак у немаўлят сімптомы дэфіцыту вітаміна B12 звычайна праяўляюцца раней, чым у дарослых.
Многія лекары дагэтуль абапіраюцца на ўзровень вітаміна B12 у крыві і аналізы крыві для праверкі ўзроўню, але Веганскае таварыства паведамляе, што гэтага недастаткова, асабліва для веганаў. Водарасці і некаторыя іншыя раслінныя прадукты ўтрымліваюць аналагі вітаміна B12, якія могуць імітаваць сапраўдны вітамін B12 у аналізах крыві. Аналізы крыві таксама ненадзейныя, таму што высокі ўзровень фоліевай кіслаты маскіруе сімптомы анеміі, якія можна выявіць з дапамогай аналізаў крыві.
Эксперты мяркуюць, што метылмалонавая кіслата (ММА) з'яўляецца найбольш адчувальным маркерам статусу вітаміна В12. Акрамя таго, людзі могуць здаць аналізы на ўзровень гамацыстэіну. Каб даведацца пра гэтыя аналізы, можна звярнуцца да свайго лекара.
Нацыянальная служба аховы здароўя Вялікабрытаніі рэкамендуе дарослым (ад 19 да 64 гадоў) спажываць каля 1,5 мікраграма вітаміна B12 у дзень.
Каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна В12 з расліннай дыеты, Вегетарыянскае таварыства рэкамендуе наступнае:
В12 найлепш засвойваецца ў невялікіх колькасцях, таму чым радзей вы яго прымаеце, тым больш вам трэба прымаць. Вегетарыянскае таварыства адзначае, што перавышэнне рэкамендаванай колькасці не шкодзіць, але рэкамендуе не перавышаць 5000 мікраграмаў у тыдзень. Акрамя таго, людзі могуць камбінаваць такія варыянты, як ужыванне ўзбагачаных прадуктаў і дабавак.
Жанчыны, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі, павінны пераканацца, што ў іх дастаткова вітаміна В12, каб перадаць яго свайму дзіцяці. Строгім вегетарыянцам варта пракансультавацца са сваім лекарам адносна прыёму дабавак, якія забяспечваюць дастатковую колькасць вітаміна В12 для цяжарнасці і лактацыі.
Важна адзначыць, што такія прадукты, як спіруліна і марскія водарасці, не з'яўляюцца праверанымі крыніцамі вітаміна В12, таму людзям не варта рызыкаваць развіць дэфіцыт вітаміна В12, спадзяючыся на гэтыя прадукты. Адзіны спосаб забяспечыць дастатковую колькасць вітаміна В12 — ужываць узбагачаныя прадукты або прымаць харчовыя дабаўкі.
Людзям, якія шукаюць веганскія прадукты, узбагачаныя вітамінам B12, варта заўсёды правяраць упакоўку, бо інгрэдыенты і вытворчыя працэсы могуць адрознівацца ў залежнасці ад прадукту і месцазнаходжання. Прыкладамі веганскіх прадуктаў, якія могуць утрымліваць B12, з'яўляюцца:
Вітамін В12 — гэта незаменнае пажыўнае рэчыва, неабходнае людзям для падтрымання здароўя крыві, нервовай сістэмы і сэрца. Дэфіцыт вітаміна В12 можа ўзнікнуць, калі людзі ўжываюць пераважна раслінную ежу без дадання ўзбагачаных прадуктаў або дабавак. Акрамя таго, людзі з праблемамі стрававання, пажылыя людзі і тыя, хто прымае пэўныя лекі, могуць не засвойваць В12 належным чынам, нават калі ўжываюць прадукты жывёльнага паходжання.
Дэфіцыт вітаміна B12 можа быць сур'ёзным і пагражаць здароўю дарослых, немаўлят і эмбрыёнаў, якія развіваюцца. Такія эксперты, як Вегетарыянскае таварыства, рэкамендуюць прымаць вітамін B12 у якасці дабаўкі і ўключаць у свой рацыён узбагачаныя ім прадукты. Паколькі арганізм захоўвае вітамін B12, для развіцця дэфіцыту можа спатрэбіцца некаторы час, але ў дзіцяці сімптомы могуць праявіцца раней. Людзі, якія жадаюць праверыць узровень вітаміна B12, могуць звязацца са сваім лекарам і запытаць аналіз на ММА і гамацыстэін.
Plant News можа атрымліваць камісію, калі вы купляеце што-небудзь па спасылцы на нашым сайце, што дапамагае нам штотыдзень прадастаўляць бясплатны сэрвіс мільёнам людзей.
Ваша ахвяраванне падтрымлівае нашу місію — дастаўляць вам важныя і актуальныя навіны і даследаванні раслін, а таксама дапамагае нам дасягнуць нашай мэты — пасадзіць 1 мільён дрэў да 2030 года. Кожны ўнёсак можа дапамагчы ў барацьбе з высечкай лясоў і спрыяць устойлівай будучыні. Разам мы можам змяніць сітуацыю да лепшага для нашай планеты, нашага здароўя і будучых пакаленняў.
Луіза — дыетолаг, зарэгістраваны ў BANT, і аўтар кніг пра здароўе. Яна ўсё жыццё прытрымлівалася расліннай дыеты і заклікае іншых харчавацца правільна для аптымальнага здароўя і працаздольнасці. www.headsupnutrition.co.uk