فيتامين ب12 عنصر غذائي أساسي تحتاجه أجسامنا للقيام بوظائفها. معرفة فيتامين ب12 وكيفية الحصول على الكمية الكافية منه للنباتيين أمر بالغ الأهمية لمن ينتقلون إلى نظام غذائي نباتي.
يناقش هذا الدليل فيتامين ب12 وحاجتنا إليه. يشرح أولاً ما يحدث عند عدم الحصول على ما يكفي منه، وعلامات النقص التي يجب الانتباه لها. ثم يتناول دراسات حول انطباعات الناس عن نقص النظام الغذائي النباتي، وكيفية قياس مستوياته لديهم. وأخيراً، يقدم نصائح لضمان الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين للحفاظ على صحة جيدة.
فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويوجد طبيعيًا في المنتجات الحيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان والبيض. الشكلان النشطان لفيتامين ب12 هما ميثيل كوبالامين و5-ديوكسي أدينوسيل كوبالامين، أما مركباتهما الأولية التي يمكن تحويلها في الجسم فهي هيدروكسوكوبالامين وسيانوكوبالامين.
يرتبط فيتامين ب١٢ بالبروتينات الموجودة في الطعام، ويحتاج إلى حمض المعدة لإطلاقه حتى يتمكن الجسم من امتصاصه. مكملات فيتامين ب١٢ والأطعمة المدعمة متوفرة بالفعل ولا تتطلب هذه الخطوة.
يوصي الخبراء بأن الأطفال بحاجة إلى فيتامين ب12 لدعم نمو الدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة. إذا لم يحصل الأطفال على ما يكفي من فيتامين ب12، فقد يُصابون بنقصه، مما قد يؤدي إلى تلف دماغي دائم إذا لم يُعالجهم الأطباء.
الهوموسيستين حمض أميني مشتق من الميثيونين. يُعد ارتفاع مستوى الهوموسيستين عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد رُبط بأمراض مثل الزهايمر والسكتة الدماغية ومرض باركنسون. يحتاج الجسم إلى كمية كافية من فيتامين ب12 للوقاية من ارتفاع مستويات الهوموسيستين، بالإضافة إلى عناصر غذائية أساسية أخرى مثل حمض الفوليك وفيتامين ب6.
نظرًا لأن فيتامين ب12 يوجد بشكل موثوق فقط في المنتجات الحيوانية، فإن نقص فيتامين ب12 يمكن أن يحدث لدى أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات فقط ولا يتناولون المكملات الغذائية أو يستهلكون الأطعمة المدعمة بانتظام.
على مدار أكثر من 60 عامًا من التجارب النباتية، أثبتت الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 ومكملاته الغذائية أنها مصادر موثوقة لفيتامين ب12 لصحة مثالية، وفقًا لجمعية النباتيين. وتشير الجمعية إلى أن معظم النباتيين يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب12 لتجنب فقر الدم والتلف العصبي، لكن العديد منهم لا يحصلون على ما يكفي منه لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو مضاعفات الحمل.
عمليةٌ تتضمن إنزيماتٍ هضميةً وحمضًا معديًا وعاملًا داخليًا تُفصل فيتامين ب12 عن البروتينات الغذائية، وتساعد الجسم على امتصاصه. في حال اختلال هذه العملية، قد يُصاب الشخص بخللٍ في امتصاصه. قد يكون هذا بسبب:
تشير جمعية النباتيين إلى عدم وجود مجموعة أعراض ثابتة وموثوقة تشير إلى نقص فيتامين ب12. ومع ذلك، تشمل أعراض النقص الشائعة ما يلي:
بما أن الجسم يُخزّن ما بين ١ و٥ مليغرامات من فيتامين ب١٢، فقد تتطور الأعراض تدريجيًا على مدى عدة أشهر إلى عام قبل أن يُدرك الشخص وجود نقص فيه. مع ذلك، عادةً ما تظهر أعراض نقص فيتامين ب١٢ لدى الرضع قبل البالغين.
لا يزال العديد من الأطباء يعتمدون على مستويات فيتامين ب12 في الدم وفحوصات الدم للتحقق من ذلك، إلا أن جمعية النباتيين تُشير إلى أن هذا غير كافٍ، خاصةً للنباتيين. تحتوي الطحالب وبعض الأطعمة النباتية الأخرى على نظائر فيتامين ب12 التي قد تُحاكي فيتامين ب12 الحقيقي في فحوصات الدم. كما أن فحوصات الدم غير موثوقة لأن ارتفاع مستويات حمض الفوليك يُخفي أعراض فقر الدم التي يُمكن اكتشافها من خلال فحوصات الدم.
يُشير الخبراء إلى أن حمض الميثيل مالونيك (MMA) هو المؤشر الأكثر حساسية لحالة فيتامين ب12. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن فحص مستويات الهوموسيستين. يُمكن لأي شخص التواصل مع مُقدّم الرعاية الصحية للاستفسار عن هذه الفحوصات.
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة بأن يستهلك البالغون (من سن 19 إلى 64 عامًا) حوالي 1.5 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميًا.
للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب12 من نظام غذائي نباتي، توصي الجمعية النباتية بما يلي:
يُمتص فيتامين ب12 بشكل أفضل بكميات صغيرة، لذا كلما قلّت وتيرة تناوله، زادت الحاجة إلى تناوله. تُشير جمعية النباتيين إلى أنه لا ضرر من تجاوز الكمية المُوصى بها، لكنها توصي بعدم تجاوز 5000 ميكروغرام أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن الجمع بين خيارات مثل تناول الأطعمة المُدعّمة والمُكمّلات الغذائية.
ينبغي على النساء الحوامل أو المرضعات التأكد من حصولهن على ما يكفي من فيتامين ب12 لنقله إلى أطفالهن. أما النباتيون، فعليهم استشارة طبيبهم بشأن تناول المكملات الغذائية التي توفر ما يكفي من فيتامين ب12 للحمل والرضاعة.
من المهم ملاحظة أن أطعمة مثل السبيرولينا والأعشاب البحرية ليست مصادر مؤكدة لفيتامين ب12، لذا يجب عدم تعريض الناس لخطر نقص فيتامين ب12 بالاعتماد على هذه الأطعمة. الطريقة الوحيدة لضمان تناول كمية كافية هي تناول الأطعمة المدعمة أو تناول المكملات الغذائية.
على من يبحث عن منتجات نباتية مدعمة بفيتامين ب12 التحقق دائمًا من العبوة، إذ قد تختلف المكونات وعمليات التصنيع باختلاف المنتج والموقع. من أمثلة الأطعمة النباتية التي قد تحتوي على فيتامين ب12:
فيتامين ب12 عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة الدم والجهاز العصبي والقلب. قد يحدث نقص فيتامين ب12 إذا اتبع الشخص نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب دون إضافة أطعمة أو مكملات غذائية مدعمة. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يمتص الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، وكبار السن، ومن يتناولون أدوية معينة، فيتامين ب12 بشكل صحيح حتى مع تناول المنتجات الحيوانية.
يمكن أن يكون نقص فيتامين ب12 خطيرًا، إذ يُهدد صحة البالغين والرضع والأجنة النامية. يوصي خبراء، مثل الجمعية النباتية، بتناول فيتامين ب12 كمكمل غذائي، وإضافة الأطعمة المدعمة إلى النظام الغذائي. ولأن الجسم يخزن فيتامين ب12، فقد يستغرق ظهور أعراض النقص بعض الوقت، ولكن قد تظهر الأعراض لدى الأطفال في وقت أبكر. يمكن للأشخاص الراغبين في فحص مستويات فيتامين ب12 التواصل مع مقدم الرعاية الصحية، وقد يطلبون إجراء فحص MMA والهوموسيستين.
يمكن أن تحصل Plant News على عمولة إذا قمت بشراء شيء ما من خلال رابط على موقعنا، مما يساعدنا في تقديم خدمتنا المجانية لملايين الأشخاص كل أسبوع.
تبرعكم يدعم مهمتنا في تزويدكم بأحدث الأخبار والأبحاث المتعلقة بالنباتات، ويساعدنا على تحقيق هدفنا المتمثل في زراعة مليون شجرة بحلول عام ٢٠٣٠. كل مساهمة تُسهم في مكافحة إزالة الغابات وتعزيز مستقبل مستدام. معًا، يُمكننا إحداث فرق إيجابي لكوكبنا وصحتنا وأجيالنا القادمة.
لويز أخصائية تغذية مسجلة في BANT ومؤلفة كتب صحية. اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا طوال حياتها، وتشجع الآخرين على اتباع نظام غذائي صحي لتحقيق صحة وأداء مثاليين. www.headsupnutrition.co.uk