Vitamien B12 is 'n noodsaaklike voedingstof wat ons liggame nodig het om te funksioneer. Om te weet van vitamien B12 en hoe om genoeg daarvan te kry vir 'n vegetariër is van kritieke belang vir mense wat oorskakel na 'n plantgebaseerde dieet.
Hierdie gids bespreek vitamien B12 en hoekom ons dit nodig het. Eerstens verduidelik dit wat gebeur as jy nie genoeg kry nie en die tekens van tekort om na op te let. Daarna is daar gekyk na studies oor persepsies van veganistiese dieettekorte en hoe mense hul vlakke getoets het. Laastens bied hy wenke om seker te maak jy kry genoeg in om gesond te bly.
Vitamien B12 is 'n wateroplosbare vitamien wat natuurlik in dierprodukte soos vleis, suiwelprodukte en eiers voorkom. Die aktiewe vorme van B12 is metielkobalamien en 5-deoksiadenosielkobalamien, en hul voorlopers wat in die liggaam omgeskakel kan word, is hidroksokobalamien en sianokobalamien.
Vitamien B12 is gebind aan proteïene in voedsel en benodig maagsuur om dit vry te stel sodat die liggaam dit kan absorbeer. B12-aanvullings en versterkte voedselvorme is reeds gratis en benodig nie hierdie stap nie.
Kenners beveel aan dat kinders vitamien B12 benodig om breinontwikkeling en die produksie van gesonde rooibloedselle te ondersteun. As kinders nie genoeg B12 kry nie, kan hulle 'n vitamien B12-tekort ontwikkel, wat tot permanente breinskade kan lei as dokters hulle nie behandel nie.
Homosisteïen is 'n aminosuur afgelei van metionien. Verhoogde homosisteïen is 'n risikofaktor vir kardiovaskulêre siektes en is gekoppel aan siektes soos Alzheimer se siekte, beroerte en Parkinson se siekte. Mense benodig genoeg vitamien B12 om hoë homosisteïenvlakke te voorkom, sowel as ander noodsaaklike voedingstowwe soos foliensuur en vitamien B6.
Omdat vitamien B12 slegs betroubaar in dierprodukte voorkom, kan vitamien B12-tekort voorkom by diegene wat 'n streng plantgebaseerde dieet volg en nie aanvullings neem of gereeld versterkte voedsel verbruik nie.
In meer as 60 jaar van veganistiese eksperimentering het slegs B12-verrykte voedsel en B12-aanvullings bewys dat hulle betroubare bronne van B12 is vir optimale gesondheid, volgens die Vegan Society. Hulle merk op dat die meeste vegane genoeg vitamien B12 kry om bloedarmoede en neurologiese skade te vermy, maar baie vegane kry nie genoeg vitamien B12 om hul potensiële risiko van hartsiektes of swangerskapskomplikasies te verminder nie.
'n Proses wat spysverteringsensieme, maagsuur en intrinsieke faktor behels, skei vitamien B12 van dieetproteïene en help die liggaam om dit te absorbeer. As hierdie proses ontwrig word, kan iemand 'n defek ontwikkel. Dit kan wees as gevolg van:
Die Vegetariese Vereniging merk op dat daar geen konsekwente en betroubare stel simptome is wat vitamien B12-tekort aandui nie. Tipiese tekortsimptome sluit egter in:
Aangesien ongeveer 1–5 milligram (mg) vitamien B12 in die liggaam gestoor word, kan simptome geleidelik oor 'n paar maande tot 'n jaar ontwikkel voordat iemand bewus word van 'n vitamien B12-tekort. Babas toon egter gewoonlik vroeër simptome van vitamien B12-tekort as volwassenes.
Baie dokters maak steeds staat op bloedvlakke van B12 en bloedtoetse om vlakke te kontroleer, maar die Vegan Society berig dat dit nie genoeg is nie, veral vir vegane. Alge en sommige ander plantvoedsel bevat B12-analoë wat regte B12 in bloedtoetse kan naboots. Bloedtoetse is ook onbetroubaar omdat hoë foliensuurvlakke die simptome van bloedarmoede wat deur bloedtoetse opgespoor kan word, maskereer.
Kenners stel voor dat metielmalonsuur (MMA) die sensitiefste merker van vitamien B12-status is. Daarbenewens kan mense getoets word vir hul homosisteïenvlakke. Iemand kan hul gesondheidsorgverskaffer kontak om navraag te doen oor hierdie toetse.
Die Britse Nasionale Gesondheidsdiens beveel aan dat volwassenes (19 tot 64 jaar oud) ongeveer 1,5 mikrogram vitamien B12 per dag inneem.
Om seker te maak dat jy genoeg vitamien B12 uit 'n plantgebaseerde dieet kry, beveel die Vegetariese Vereniging die volgende aan:
B12 word die beste in klein hoeveelhede geabsorbeer, so hoe minder gereeld jy dit inneem, hoe meer moet jy inneem. Die Vegetariese Vereniging merk op dat daar geen skade is om die aanbevole hoeveelheid te oorskry nie, maar beveel aan om nie 5 000 mikrogram per week te oorskry nie. Daarbenewens kan mense opsies kombineer soos die eet van versterkte voedsel en aanvullings.
Vroue wat swanger is of borsvoed, moet seker maak dat hulle genoeg vitamien B12 het om dit aan hul baba oor te dra. Streng vegetariërs moet met hul dokter konsulteer oor die neem van aanvullings wat genoeg vitamien B12 vir swangerskap en laktasie verskaf.
Dit is belangrik om daarop te let dat voedselsoorte soos spirulina en seewier nie bewese bronne van vitamien B12 is nie, dus moet mense nie die risiko loop om 'n vitamien B12-tekort te ontwikkel deur op hierdie voedselsoorte staat te maak nie. Die enigste manier om voldoende inname te verseker, is om versterkte voedselsoorte te eet of aanvullings te neem.
Mense wat op soek is na vegan-vriendelike vitamien B12-versterkte produkte moet altyd die verpakking nagaan, aangesien bestanddele en vervaardigingsprosesse volgens produk en ligging kan verskil. Voorbeelde van veganistiese voedselsoorte wat B12 kan bevat, sluit in:
Vitamien B12 is 'n noodsaaklike voedingstof wat mense nodig het om hul bloed, senuweestelsel en hart gesond te hou. Vitamien B12-tekort kan voorkom as mense 'n hoofsaaklik plantgebaseerde dieet eet sonder die byvoeging van versterkte voedsel of aanvullings. Daarbenewens kan mense met spysverteringsprobleme, bejaardes en diegene wat sekere medikasie gebruik, B12 moontlik nie behoorlik absorbeer nie, selfs wanneer hulle dierprodukte eet.
’n B12-tekort kan ernstig wees en die gesondheid van volwassenes, babas en ontwikkelende embrio's bedreig. Kenners soos die Vegetariese Vereniging beveel aan dat jy B12 as 'n aanvulling neem en versterkte voedsel in jou dieet insluit. Aangesien die liggaam vitamien B12 stoor, kan dit 'n rukkie neem vir 'n tekort om te ontwikkel, maar 'n kind kan vroeër simptome toon. Mense wat hul vlakke wil laat nagaan, kan hul gesondheidsorgverskaffer kontak en 'n toets vir MMA en homosisteïen aanvra.
Plant News kan 'n kommissie verdien as jy iets koop deur 'n skakel op ons webwerf, wat ons help om ons gratis diens elke week aan miljoene mense te bied.
Jou skenking ondersteun ons missie om jou belangrike, opgedateerde plantnuus en -navorsing te bring, en help ons om ons doelwit te bereik om 1 miljoen bome teen 2030 te plant. Elke bydrae kan help om ontbossing te bekamp en 'n volhoubare toekoms te bevorder. Saam kan ons 'n verskil maak vir ons planeet, ons gesondheid en toekomstige geslagte.
Louise is 'n BANT-geregistreerde dieetkundige en skrywer van gesondheidsboeke. Sy het haar hele lewe lank 'n plantgebaseerde dieet gevolg en moedig ander aan om reg te eet vir optimale gesondheid en prestasie. www.headsupnutrition.co.uk